WOD 200917

1x PowerSnatch (Cada 30" x 3)x 3Rondas - Descansa 1´entre rondas

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

HangPowerSnatches 40/30kg

Strict HandStandPushUps

* Tempo restante: 1 HEAVY rep de HangPowerSnatch

Aumenta de 5kg em 5kg

WOD 190917

 

FrontSquat EMOMx12´ 2reps

 

AMRAP 12´

12 ToesToBar

6 SquatCleans 70/50kg

WOD 180917

EMOMx12´ 2x OverHeadSquats

 

EMOMx15´

1ºmin: 14/12 Cal Remo + Máx BurpeesOverTheRemo

2ºmin: 12 MedBall Clusters

3ºmin: 10 PowerCleans 70/50kg

WOD 160917

 

 

9h WOD "As Manas"

Dedicado a Joana Rebelo, amiga e arquitecta responsável pelo desenho, realização do projecto e  acompanhamento das obras realizadas, para mudar a nossa casa para Carnaxide. 

OBRIGADO pelo carinho, pela paciência e pelo profissionalismo!!!! És espetacular

 

Dedicado a Ana Rebelo, a irmã maior da Joana (ou Menor?? não sei...). Estivestes presente TODOS os dias, dando forças e ajudando, para que esta mudança fosse impecável!!!!! OBRIGADO!!!

 

AMRAP 16´

2 Burpees-BarMU

7 HandStandPushUps

9 PullUps

0

2 PowerCleans 

2 ShoulderToOverHead

4 FrontSquats

* complex: 80/60kg

* os números das reps (2790-224) é o nosso novo Código Postal ;)

* este WOD, tem opção para ser realizado a pares

 

 

 

 

 

A partir das 10H "Partner Challenge ROW and CLIMB"


Dedicado a TODOS os nossos frangos que estiveram presentes durante a mudança. Conseguimos mudar a BOX em 2 dias!!! OBRIGADO por terem dedicado o vosso tempo e pelo carinho que demonstraram!!!! 

 

AMRAP 6´

Máx Pontos acumulados

a) Calorias no Remo =  pontos

b) Subida a corda =  pontos (dependendo da altura)

             Teto = 7 Pontos

             2da fita: 5 Pontos

             1ra fita: 3 Pontos

             SledPull 7metros: 2 Pontos


* quem estiver no remo, so pode remar, quando o colega tiver os pés fora do chão


* Podem alterar de estação entre os elementos, sempre que quiserem.

 

 

 

 

 

 

12h WOD "El Ninja"

Dedicado ao Carlos "Ninja" Barbosa, INCANSÁVEL e  PROFISSIONAL!!!! Obrigado por dedicares o teu fim de semana e pelas 14 horas do teu domingo, para colocar "O MONSTRO" no medio da nossa nova casa, por passares sempre que tens um tempo livre para continuar a ajudar e pela simpatia e descontração que te caracteriza.

 

AMRAP 14´

Cada 2´

3 ChestToBar

5 ToesToBar

1 BarMU

* tempo restante: construir uma HEAVY rep de DeadLift

* tem que ser feita pelo menos uma rep de DL por ronda. Se não conseguir: 1 Volta ao Quarteirão no fim do AMRAP

* este WOD, tem opção para ser realizado a pares

 

WOD 150917

1x SquatSnatch  3Rondas: Cada 30" x3´ (1´Rest)

 

AMRAP 13´

3 BarMuscleUps

30 DU

10 BoxJumps

 

WOD 140917

EMOMx 12´ BenchPress  2x reps

 

24-20-16-12-8-4

RingDips

Kettlebell/Dumbell GroundToOverHead Alternados

* depois de cada ronda: 1 Volta à BOX com Kettlebell

 

WOD 130917

EMOMx12´ 2x SquatCleans

 

Cada 3´x 15´

16 Cal Remo

12 Deficit Burpees

Máx Strict HandStandPushUps

WOD 120917

 

 

EMOMx12´ 2 PowerJerks

 

AMRAP 12´

12 PullUps

9 WallBalls

6 PowerCleans 60/40kg

* semáforo amarelo (explicação na BOX)

WOD 090917

PARTNER WOD

100 Cal Remo

100 Kettlebell/Dumbell Snatches Alt (avança 1m depois de cada 20 reps)

100 BurpeesBoxJumps

100 MedBallSquatClean Passes

CashOUT:

Máx Reps UnBroken BackSquat 100/80kg

* cada elemento 

WOD 080917

SquatSnatch EMOMx12´ 1 rep

3´x20" ; 3´x30" ; 6´EMOM

 

10x

3 OverHeadSquats 70/50kg

3 RingMU

30 DU